5 egyszerű és nagyszerű formába hozó gyakorlat anyukáknak

2017. június 15.
Szerző:  Cukimamik Team
5 egyszerű és nagyszerű formába hozó gyakorlat anyukáknak
Egy szép napon minden korábban aktív anyukában megszólal a vészharang! MOZGÁÁÁS! Egyszerűen hiányozni kezd vagy csak a ruhák nem úgy állnak, mint szeretnénk. Mit tehetünk, hogy visszaszerezzük a fittségünket, ha még nem mozogtunk eddig? Jöjjön pár tuti gyakorlat!

Megérkezett a kisbabánk, akit már olyan nagyon vártunk.
Első gyermekes anyukaként szinte vakon tapogatjuk magunk előtt az ismeretlent, teret adva a hormonok játékának, amitől édes-keserű hullámvasúttá változik az első pár hét és hónap.
Második, harmadik, sokadik baba esetén ugyan már trükkösebbek az édesanyák, és van egy sor tapasztalatunk, de új kihívások is érkeznek a pici családtaggal. A több gyermekes édesanyák arról számolnak be, hogy ugyan van, amiben lehet rutint szerezni, de bizony minden baba más, és hiába második vagy harmadik, a nap ugyan úgy 24 órából áll továbbra is…
Szóval ismerkedünk, megfigyelünk, gyakorolunk, rutint szerzünk, úszunk az árral vagy elkeseredetten logisztikázunk, ki hogy.

Legjobb esetben ebben az időszakban sem belső késztetés, sem külső felhívás nem érkezik arra nézve, hogy ne lenne mindez tökéletesen elegendő és kerek egész.

De nők vagyunk. A legnagyobb boldogság, kiegyensúlyozott személyiség és párkapcsolat mellett is eljön az idő, hogy egyre többet figyeljük az alakunkat, a folyamatosan (át)alakuló idomainkat. Időnk továbbra sem sok van, és a babát nem tudjuk, vagy nem szeretnénk másra hagyni. Izmaink viszont áhítoznak egy kis mozgásra!

Legutóbb körülbelül itt fejeztük be. Már átmozgattuk magunkat, sétáltunk, beolajoztuk az izmokat és ízületeket, kihasználtuk a játékidőt.

Most itt a következő lépés. Lopjunk be a hétköznapokba pár olyan gyakorlatot, ami több nagy izomcsoportot is átmozgat. Lehetőleg olyanokat, amikre nagy szükségünk is van, és nőiességünket is pozitívan befolyásolják.

Ne feledjük, hogy ez az időszak most nem csupán a külsőnk ízlésünknek megfelelő formálásáról szól, hanem a tökéletes regenerációról, a funkcionális működésekről. Mindezek nagyobb figyelmet, odafigyelést igényelnek, nem beszélve arról, hogy testünk még mindig több funkciót lát el kisbabánk életében. Mi vagyunk számára a biztonság, a melegség, a megnyugvás, részben vagy egészben mi tápláljuk. A fokozatosság ezért is kiemelkedő jelentőségű, hiszen anyát és babát egyszerre érinti.

A gyakorlatokból mindjárt változatokat is mutatok, így máris lehet variálni, célnak és erőnlétnek megfelelően. Így máris izgalmas és változatos miniedzéseket lehet belőlük alkotni.
Sose hagyd ki a babát a szülés utáni torna során! Sőt, ha otthon van, vegyétek be a játékba a nagytesót is!
Így lesz a sportolásból mókás családi szórakozás!

Jöjjenek hát a baba mama torna gyakorlatok:

1. Hasfal feszítés, préselés
Már az előző cikkben is javasoltam, hogy használjuk ki a sétákat, házimunkát a mozgásra, erre egy nagyon egyszerű, szinte bárhol és bármikor végezhető gyakorlat a hasfal megfeszítése. Amennyire egyszerű annyira hatásos, mindenkinek szívből ajánlom, de kiemelt jelentőségű a terhességet és a szülést követő regenerációban.

Végrehajtás:
Amíg biztosan ráérzünk a gyakorlatra, addig célszerű állásban vagy széken ülésben gyakorolni. A későbbiekben bármilyen testhelyzetben végezhető. Tehát helyezkedjünk el a kiinduló helyzetbe (állás vagy ülés), és nyújtózzunk fejtetővel a plafon vagy az égbolt irányába. Képzeljük el, hogy valaki felfelé húzza a fejünket, érezzük, ahogy a csigolyák távolodnak egymástól. Segítség lehet, ha a tenyereinket a köldök fölé helyezzük szívecskét formázva. Vegyünk egy mély levegőt, és a szájon keresztül erőteljesen fújjuk ki, közben feszítsük meg a hasfalat úgy, hogy az ne kifelé, hanem befelé, a gerinc irányába mozduljon és a bőrünk egy pillanatra szinte elemelkedjen a ruhánktól.
Ismételjük meg jópárszor, kezdetben 20x, de fokozatosan 50 ismétlésig emeljük.

Játék a babával:
Maga a gyakorlat nem játékos, hiszen a hasfal feszítése nem látványos, a mozdulatba nehéz bevonni bárkit is, éppen ez a nagy előnye. Saját tapasztalat viszont, hogy az erőteljes kifújás rendkívül szórakoztató a gyerekeknek. Kicsikkel a kifújás (melléfújás, fölé fújás, hajába fújás, különböző testrészekre fújás) soha meg nem unható játék, akárcsak a kukucsolás. Nagyobb gyerek eleinte jókat kacag, majd utánoz bennünket.

2. Tolóckodás széken, földön

Végrehajtás:
Támaszkodjunk meg a földön úgy, hogy ujjaink a csípő felé mutassanak. Lábaink egy lábfejnyi távolságra legyenek egymástól. Vegyünk egy mély levegőt, hajlítsuk a könyökünket, szorítsuk enyhén egymás felé, majd nyújtsuk ki a kart, és erőteljesen fújjuk ki a levegőt, miközben hasfalunkat is megfeszítjük.
10 ismétléssel kezdjük, amit aztán lassan emelhetünk, ahogy erősödünk.
Üljünk egy székre, csússzunk az ülőfelület szélére. Támaszkodjunk meg a csípő mellett, ujjaink a lábak irányába nézzenek. Lábakat zárjuk. Emeljük le a csípőt a székről, de maradjunk szorosan előtte. Hajlítsuk a kart miközben beszívjuk a levegőt, majd préseléssel, kifújással együtt nyújtsuk vissza kiinduló helyzetbe.

Itt is kezdhetünk 8-10 ismétléssel. Mielőtt az ismétlésszámot megemelnénk, igyekezzünk minél tökéletesebb végrehajtásra törekedni és először lassítsuk a gyakorlat végrehajtását.

Hatás:
Elsősorban a felkar hátsó felén található 3 fejű karizmot erősíti, de a könyök összeszorításával bevonható a hátizomzat felső szakasza, a préseléssel pedig a hasizmok.

Játék a babával:
Ha babánk még egész pici, önállóan még nem tud ülni, mindenképpen a földön végezzük a gyakorlatot. Tehetjük a picit hassal a hasunkra, vagy támaszthatjuk hátát a combunkhoz.
Nagyobb babánál, aki már biztonsággal megtartja magát, válasszuk azt a helyzetet, amelyik mindkettőnknek a legkényelmesebb. Minél nagyobb a gyerkőc, annál fontosabb, hogy a gyakorlat számára is játékot jelentsen.

3. Fekvőtámasz és szűk fekvőtámasz

Végrehajtás:
Ha sok idő telt el mozgás nélkül vagy éppen a szülést megelőzően nem voltunk éppen a fitnesztermek királynői, kezdjük a könnyebb térdelőtámaszos változattal. Térdek és tenyerek a földön, hát egyenes és párhuzamos a földdel. Ennél egy fokkal nehezebb, ha a popsit beejtjük úgy, hogy a comb-csípő-hát egy vonalat alkosson.
Ha jó erőben vagy, akkor jöhet a hagyományos fekvőtámasz is, lábujjak és tenyerek a földön, lábak és a törzs egyenes vonalban.

Kezeink legyenek a vállak szélességében, hogy az ujjaid merre azt rád bízom, legyen úgy, ahogy kényelmes. Hajlítsd be a karod, úgy, hogy a könyökök kifelé mozduljanak.
Könnyített változatnál 8-10 ismétléssel kezdjünk, hagyományos fekvőtámasznál igyekezzünk elérni a 6-8 –at.
Tenyerek a földön szűkebben, mint a vállszélesség, kb. a test vonala alatt. A kart lassan hajlítsd be, most a könyökök hátrafelé mozduljanak. Próbálj meg arra törekedni, hogy a karod végig a test mellett maradjon, ez legyen a végrehajtásban az elsődleges szempont. Csak olyan mélyre engedd a felsőtested, ahol még nem mozdul kifelé a könyököd! Meglátod, minden nap egyre lejjebb tudod majd engedni.
Könnyített verzió esetén elsőre célozzuk meg a 6-8-at, hagyományos fekvőtámaszban végrehajtva lehet, hogy csak 4-6 sikerül.

Most is érvényes, amit az előző gyakorlatnál javasoltam. Az ismétlésszám emelése előtt tökéletesítsük, valamint lassítsuk a végrehajtást.

Hatás:
Elsődlegesen a mellizmok és a tricepsz dolgozik, de a vállak és a hátizmok is bizony kiveszik a részüket a végrehajtásból. Minél nehezebb fokozatot választunk, annál jobban bekapcsolhatjuk a hasizmokat, az alsó háti szakaszt, a far és a comb izmait, végül még a vádlit is.

Játék a babával:
Babánkat tegyük a földre a mellkas alá. Minden karhajlításkor jöhet egy puszi :)
Nagyobb gyerkőc felülhet a hátunkra. Igazán jó kis gyakorlat lesz, próbáld csak ki!

4. Alkartámaszban tartás (plank), terpeszben és zárt lábbal

Végrehajtás:
Ahogy a neve is sejteti, a kiinduló helyzethez alkartámaszba ereszkedünk a földre, lábfejek, térdek szintén a földön. Belégzést követően egy határozott kilégzéssel együtt mindkét lábunkat nyújtjuk úgy, hogy akárcsak a fekvőtámasz esetében itt is egyenes vonalat alkosson a láb-csípő-törzs.

A fentiek szerint hajtjuk végre a gyakorlatot, lábaink egy lábfej távolságra vannak egymástól, hasfalunkat feszesen tartjuk.
Kezdetben lassan elszámolunk 20-ig, majd ezt fokozatosan emeljük.
Nehezebb a gyakorlat, ha a lábakat zárjuk, mégpedig úgy, hogy összeérjen a boka, a térd és a comb. Nem csak a hasfalat tartjuk feszesen, hanem tiszta erőből megfeszítjük a farizmokat egymás felé fordítva a farpofákat. Minden kilégzésnél még erőteljesebben préselünk a hasizmokkal.
Kezdetben itt is lassú 20-ig számolással kezdünk.

Hatás:
Gyakorlatilag nincs olyan izomcsoport, amire a gyakorlat ne lenne jótékony hatással. A törzs erejének fokozása, a hasfal feszességének növelése és a mélyebben fekvő izmok bekapcsolása amit a legjobban kedvelek benne.

Játék a babával:
A helyzet rendkívül hasonló a fekvőtámaszhoz. Tehetjük a babát a mellkas alá. Préseléskor fújjuk a levegőt különböző testrészeire. Nagyobb gyerkőcöt ültessük a vállunkra vagy a hát felső részére. Figyelem, a derék szakaszra semmiképp ne, nehéz jól megtartani és sérülésveszélyes! Ha már nagyon jó erőben vagyunk, próbáljuk a csemeténket a lábunkra mászásra bíztatni.

5. Falnál ülés (guggolás) vagy 1 lábas ülés (1 lábas guggolás falnál)
Végezetül egy jó láb és popsi formáló gyakorlat.

Végrehajtás:

Álljunk a fal mellé. Lassan vigyük a lábunkat messzebb és óvatosan csússzunk lefelé a hátunkkal. Egészen addig ereszkedjünk, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. Térdeink 90 fokban legyenek hajlítva, a hát pedig maradjon szorosan a falnál.
Számoljunk lassan 15-ig vagy énekeljünk el az „Itt ül egy kis kosárban” kezdetű dalocskát. Ha eljutottunk oda, hogy a „Megy a gőzös” című gyerekdalt 2x-3x ismételjük, akkor továbbléphetünk az egy lábas verzióra! :)
A gyakorlatot ugyan úgy kezdjük. Amikor megérkezünk a vízszintes helyzetbe, egyik lábunkat megemeljük és a bokát a másik lábra helyezzük. Természetesen a másik oldalra is ismételjük.

Játék a babával:
Tegyük magunk mellé a földre a babát. Miután elhelyezkedtünk biztonságosan, emeljük őt a combunkra. Kezeinkkel támasszuk meg, finoman döcögtessük a lábunkon. Mivel nagyon fogja élvezni, kénytelenek leszünk megismételni vagy tovább tartva még egyszer elénekelni a dalocskát, így másnap kellemes izomlázra számíthatunk! :)

 


Soha nem éreztem azt a határtalan szabadságot, mint amit az anyaság adott. Igen, szabadnak, boldognak, és vidámnak érzem magam...és ezt az érzést szeretném átadni Neked is!

Mert néha kell, aki inspirál, ösztönöz, és talpra állít. A cukimamik csapata készen áll erre!

 

Cukimamik-Instagram